Sınav Kaygısı

Kaygı: kişi fiziksel ya da duygusal baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir.

SINAV KAYGISI

 Kaygı Nedir?

 Kaygı: kişi fiziksel ya da duygusal baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargılanma gibi bir ya da birçok heyecanı içerebilir. Aşırı korku ve kaygı anında beyin adrenalin ve noradrenalin denilen maddeleri salgılar. Bu iki madde de düşünmenin bloke olmasına yol açar. Beyinde öğrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulması engellenir. Sınav kaygısı nedeniyle bildiklerini unutan öğrencilerin durumu bundan ibarettir. Korku ve kaygı aynı kavramlar değildir, aralarında farklılıklar vardır. Korku da fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygı da ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygının kaynağı belirsizdir. Kaygıyı tamamen olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Ben yılandan korkarım örneğinde olduğu gibi korkunun kaynağı bellidir. Korku kaygıdan daha şiddetli olur. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder.

  Korku ve kaygı arasındaki benzerliklere dayanılarak psikologlar korku sırasında ortaya çıkan fizyolojik oluşumların kaygı anında da gözlenebileceğini ileri sürmüşlerdir. Bu nedenle psikologlar kalp atışı, kan basıncı, kanın kimyasal yapıları, galvanik deri tepkisi, nefes alış, nefes veriş oranı gibi değişik fizyolojik belirtileri kaygı ölçmede kullanılır.

             Sınav kaygısı; öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak ortaya koyamaması durumudur. Öğrenciler sınav anında olumsuz iç konuşmalarla kendilerini etkiler ve düşünülen bu olumsuz konuların doğruluğuna inanır bunun sonucu da çalışmasının karşılığını alamamaktadır.

 Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe umutsuzluk, karışıklık duygularıyla dile getirirler.

         Herhangi bir duygunun oluşmasında (kaygı dahil) üç ana boyut vardır.

• Dış çevremizde oluşan olaylar: örneğin birinden hediye aldığımızda mutlu oluruz, yakınlarımızı kaybettiğimizde üzülürüz, karanlıkta karşımıza biri çıkarsa korkarız, sınavlar sırasında heyecanlanırız.
• Fizyolojik tepkilerimiz: örneğin, kalp atışında artış, midemizin bulanması, başımızın ağrıması.
• İç konuşmalar: dış olaylarla ilgili olarak geliştirmiş olduğumuz inançlarımız, olaylara yüklediğimiz anlamlardır. Kısaca kafamızın içinde yaptığımız monologlar ya da iç konuşmalardır.

 

        Sınav heyecanı da kendiliğinden ortaya çıkan, bizim elimizde olmayan bir şey değildir. Düşünceyi biz başlatır ve biz bitiririz.

        Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi, algılama, hatırlama, anlama, yorumlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

        Eğitim ortamlarında gözlenen kaygının birçok nedeni vardır. Kötü çalışma alışkanlıkları, yüksek beklenti düzeyi, mükemmeliyetçi yaklaşım, görev ve sorumlulukları erteleme, başarısız olma ve değerlendirilme korkusu. Ancak bu nedenlerin önemli bir bölümü, öğrencinin başarısızlık endişesi ile ilişkilidir.

 Sınav Kaygısının Nedenleri

Öğretmenden Kaynaklanan Nedenler

        Başarısızlık endişesinin bir nedeni de öğretmenin kişiliği ve eğitim anlayışından kaynaklanmaktadır. Örneğin, öğretmen mesleğin gerektirdiği yeterliliklerden yoksunsa, sınıfa egemen olamamak, model oluşturamamak gibi kaygılar geliştirebilir. Bu tür kaygıların bilinçdışı baskıları nedeniyle öğretmen, öğrencilerine karşı öfke ve kızgınlık duyabilir.         Öğrencilerle baş edememe endişesinden kaynaklanan bu tür davranış bozuklukları genellikle yoğun suçluluk ve güvensizlik endişeleri ile birlikte yaşanır. Böylece kendini sürekli haklı göstermek için öğrencilerini suçlamayı alışkanlık haline getirir, buda öğrencide kaygı yaratır.

        Kaygının bir başka göstergesi de yüksek başarı beklentisidir. Öğretmen sınıf düzeyinin üzerinde hedefler belirlerse, öğrencinin güdülenmesini güçleştirir. Böyle bir durumda hedeflere ulaşmak için zorlanan öğrencilerin motivasyonları bozulabilir.

        Öğretmenin öğrenciye yönelik olan tutumu da kaygıya neden olabilir. Örneğin, otokritik yönetim anlayışına sahip olan bir öğretmenin şiddet (dayak, tehdit vb) ve yarışma gibi uygulamalarla öğrencilerini incitmesi sınıfta yoğun bir kaygının yaşanmasına yol açar.

        Öğretmenin ses tonu, beden dili, konuşma biçimi gibi birçok davranışı öğrenciler tarafından kaygı nedeni olarak algılanabilir. Bu nedenle öğretmen; her koşulda sevecen, hoşgörülü ve anlayışlı olmalıdır. Kaygının yok edilmesi sınıfta demokratik bir eğitim ortamının sağlanmasını gerektirir.

        Bizim kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi, olması gerekenden daha yüksektir. Anne ve babaların başarıya yönelik duygusal beklentileri çocukları üzerinde baskı oluşturacak kadar yoğundur. Çocuktan beklenen başarının ailenin şerefi olması da bir başka önemli noktadır. Aile içi beklentilerin bir özelliği de kıyaslamalı örneklere açık olmasıdır. Tanınan birisinin, çocuğun bir arkadaşının, başarılı bir kardeşin model seçilmesi önemli bir baskı oluşturur.

 

Aileden Kaynaklanan Nedenler

        Aile içerisinde çocuktan hiçbir şey beklenmemesi çocuğun motivasyonunu düşürür. Ailenin çocuktan beklentisi ne çok yüksek ne de çok düşük olmalıdır Bu ikisi arasında dengeyi kurabilmemiz için aile içi beklentilerin her sonuca açık olması, çocuğun ilgi ve yeteneklerinin bilinmesi,  kıyaslamadan uzak olması gerekir.

        Ailenin okul içi beklentileri; çocuğumu iyi okula gönderiyorum, artık her sorun orada çözülmelidir diye düşünmek yanlış olur. Okul içi beklentilerin çözüm noktası öğrencinin ilgisini, kapasitesini doğru ölçebilmek, ne yapabileceğini doğru kestirerek onu yönlendirmek olmalıdır

        Ailenin sergileyeceği sınava yönelik tavır ve davranışlar, ailenin sınavla ilgili tanımları gencin kaygı düzeyini olumlu ya da olumsuz etkileyecektir.

        Ailelerin çocuklarını motive etmek, hırslandırmak amacıyla kullandığı yöntemler kimi zaman sınav kaygısının kaynağını oluşturabilir. Örneğin, sen bu gidişle zor kazanırsın, bu çalışmayla hiçbir yere giremezsin, aman bizi utandırma, bak biz elimizden gelen her türlü özveriyi gösteriyoruz şimdi sıra sende vb ifadeler bireyi teşvik etmek yerine kaygıya neden olur

 

Arkadaştan Kaynaklanan Nedenler

        Kaygı bazen arkadaş grupları nedeniyle de ortaya çıkabilir. Arkadaşlarının dalga geçeceği endişesi, onların arasında küçük düşme kaygıya sebep olabilir.

 

        Kendinden bekleme: İnsanlar kendileri dışında herkesten birçok şey beklerler ama ne yazık ki kendilerinden bir şey beklemezler ya da yanlış beklentiler içerisine girerler. Oysa doğru beklenti, kişinim her şeyi kendisinden, kendi gücünden, kendi çalışmasından beklemesidir. Kendisinden ne bekleyebileceğini bilen, kendisini motive edebilen, kendi kapasitesini artırabilen, kendini gerçekleştiren kişiler başarıyı da yakalamaya yakın olanlardır.

 

Kaygı Bulaşıcı Bir Duygudur

        Sınava hazırlık sürecinde gençleri ve aileleri kaygılandıran birçok faktör vardır. Bunlardan birisi de belirsizliklerdir. Bu belirsizlikler;

• Konuların nasıl yetiştirileceği,
• Eksiklerin nasıl tamamlanacağı,
• Nelere öncelik verileceği,  
• Hâlihazırda yapılan çalışmaların yeterli olup olmayacağı,
• Deneme sınavlarında gösterilen performansın gerçek sınava nasıl yansıyacağı vb.

 

        Bir diğer etkende genç ve ailesinin sınava ilişkin ürettikleri olumsuz düşüncelerdir. Bunlar;

• Sınavdan önce sınavın sonucuna yönelik olumsuz tahmin yürütmeler
• Karşılaşılan herhangi bir güçlükten sonra sınavın başarılı geçmeyeceğine yönelik atıfta bulunmalardır.
• Sınavın genç ve ailesi tarafından bir kişilik ölçümü olarak görülmesi
• Başkaları ile kıyaslama
• Sınavda başarılı olamazsa rezil oluruz vb düşünceler

         Kaygıya İlişkin İpuçları

• Aşırı gerginlik ve huzursuzluk.
• Tahammülsüzlük, aşırı duyarlılık.
• Dikkati toplayamama.
• Kendini suçlama.
• Olumsuz olaylardan ve sonuçlardan kolay etkilenme.
• Uykusuzluk, fiziki yorgunluk ve psikosomatik belirtiler.

         Kaygılı Birey Sınavda Neler Yaşar?

• Sınav sırasında bildiklerini unuttuğu duygusuna kapılır.
• Sınav sırasında yüksek kaygı nedeniyle okuduğunu anlayamaz.
• Bildiği soruları yanlış yapar ya da yanlış şıkkı işaretler.
• Dikkatini toplayıp sınava odaklanamaz.
• Yeterli ve sistemli çalıştığı halde sınavlarda başarı göstermez.
• Sınava girmekten kaçınır.
• Sık sık sınavı kazanamayacağı düşüncesine kapılır.
• Sınav öncesinde aşırı gerginlik ve sinirlilik gösterir.
• Sınavlardan önce aşırı uykusuzluk yaşar.
• Sınavla ilgili olumsuz düşünceler üretir.
• Zamanı iyi kullanamaz, işlem hatası yapar.
• Çözemediği bir soruyla karşılaştığında kendini yargılayarak, korkuya kapılır ve diğer soruları da çözemeyeceğini düşünmeye başlar.

 

        Kaygının Fizyolojisi

• Soluk alıp vermemiz hızlanır
• Terlemeye başlarız
• Kelimeler boğazımızda düğümlenir
• Midemiz bulanmaya başlar
• Kaslarımız gerilmeye başlar
• El ve ayaklarda üşüme, avuç içlerinde terleme olur.
• Nefes alıp vermede düzensizlik, kesik kesik nefes alma, gerginlik kalp çarpıntısı.
• Vücudun belirli bölümleri de ağrılar
• İshal ya da kabızlık, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı
• Sürekli bir yorgunluk ve tedirginlik
• Boyun kaslarının gergin olması

 Kaygı Yaralı Olabilir mi?

        Kaygının yararlı veya zararlı olduğunu anlayabilmek için iki faktörü bilmemiz gerekir. Kaygının derecesi ve başarmayı amaçladığımız görevin zorluk düzeyi. Örneğin; zor bir fizik problemini anlayarak çözümleme gibi oldukça karmaşık bilişsel işlemleri içeren bir görevi başarma durumunda, kaygının zararlı olduğu gözlenmiştir. Basit bir işlemi gerektiren durumlarda orta derecedeki kaygı göreve daha erken başlamada ve daha erken bitirmede yararlı bulunmuştur.

        Orta derecede akademik yeteneği olan öğrenciler ve düşük kaygı düzeyindeki öğrenciler, yüksek kaygı düzeyindeki öğrencilere nazaran daha başarılı olmuşlardır. Çok yüksek ve çok düşük akademik yeteneğe sahip öğrencilerde yüksek ya da düşük kaygılı olmak öğrenme açısından pek fark oluşturmamıştır.

 

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI

 Kaygı ve gerginlikle başa çıkma yollarını iki temel grupta toplayabiliriz.

 Bilinçli başa çıkma yolları

• Bilinçsiz olarak uyguladığımız teknikler

 

Bilinçli Başa Çıkma Yolları

Otohipnoz Tekniği

        Holland ve Tarlow (1980) adlarındaki psikologlar oto hipnoz tekniğinin kaygı ve gerginliğin azaltılmasında etkin bir biçimde kullanılabileceğini savunmuşlardır. Ancak bu teknik uzman tarafından uygulanmalıdır.

 

Dereceli Gevşeme Tekniği

Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dk sizi kimsenin rahatsız edemeyeceği bir odada bir halı ya da minder üzerine uzanın.

• Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızı eliniz sıkık iken ve daha sonra gevşeyince nasıl hissettiğinize dikkat edin.
• Şimdi aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.
• Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.
• Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.
• Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazılarınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice artırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.
• Bir önceki basamağı yavaş yavaş tekrar edin.
• Kolunuzu aşağıya indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın ürerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvetle itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.
• Şimdi kollarınızı bedeninizin yan tarafına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.
• Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.
• Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.
• Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir biçimde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.
• Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumda iken başınızı önce sağa sonra sola çevirin, daha sonrada öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.
• Omuzlarınızı yukarı kaldırıp omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.
• Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunlığun ve gerginliğin yukarıdan aşağıya doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat ediniz.
• Derin nefes alın ve göğsünüzden oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kasarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.
• Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.
• Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gevşek ve gergin oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.
• Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşerken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aralarındaki farka dikkat edin.
• Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da, alt kısmında gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.
• Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın, gergi veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.
• Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttrtırın. Kaslarınız gergin iken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayakucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.
• Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısımlarındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve arlarındaki farkı gözleyin.
• Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayakucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, göz kapakları, çene, boyun, ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir biçimde yatın. Düzgün nefes vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde beş, on dakika rahatça yatın.

 

        İşten geldikten sonra, okuldan sonra her gün 15-20 dk. uygulayabilirsiniz.

 

Kaynağı Bulma Tekniği

 Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin.

• İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin.
• Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamda hayal edin.
• Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.
• Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yolları saptayın.
• Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın.
• Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.
• Kaygınınızı abartmaktan sakının.

 Düşünsel Olarak Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

 Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce kabul edilebilir olmalıdır.

• Olayları değerlendirme tarzlarınız ve yaklaşımınız sorun çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.
• Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.
• Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan gerçekçi kanıtlar la sonuca varmaya çalışın.
• Sizi kaygılandıranın sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamalar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.
• .Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişilinizin değerlendirilmesi değil bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.
• Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
• Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.
• Yaşam izin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklarda olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı etkilemesine izin vermeyin.
• Sınavları bir ölüm kalım savaşı olarak görmeyin.
• İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa haline getirmeyin.  Mutlaka şu bölümü kazanmalıyım' gibi düşüncelere kapılmayın.
• Sürekli başarılı olma ve birilerini yenme çabası içinde olmayın.

 Bedeni Kontrol Altına Alma( Doğru Nefes)

Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmemiz gerekir.

• Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın.
• Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu doğru ve derin nefes almayı öğrenmektedir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.
• Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da, kanın bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder.Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.

         Doğru Nefes

 Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.

• Bol ve rahat giysiler tercih edin.
• Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.
• Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.
• Burundan alınmalı ve ağız kapalı olmalıdır.
• Akciğerlerin tamamı kullanılmalıdır.
• Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
• Nefes almadan önce ciğerlerinizim tamamını boşaltın.
• Nefes alırken içinizden 1,2,3,4,5'e (beş sn.) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizinde yukarı doğru kalktığını hissedin) .Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonrada 1,2,3,4,5'e (beş sn) kadar sayarak nefesinizi burnunuzdan boşaltın. İki saniye durun ve gene nefes alma gezersine devam edin. Günde 50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
• 5-10 kez nefes aldıktan sonra 1,2 dk dinlenin
• Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun, dolduğunu hayal edin ve bu durumunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin.
•  Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan atıldığını düşleyin.

 Düzenli Fizik Egzersizi

Günde 10-20 dk düzenli fizik egzersizi yapmak kaygıyı azaltır ve öğrenmede etkinliği artırır.

         Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakarak moralinizi bozmayın, zor sorularda takılıp kalmayın. Zamanınız kaldığında bırakmış olduğunuz zor sorulara geri dönersiniz. Sınav esnasında yanınızda bulunması gereken sınav malzemelerini, sınav öncesinde evinizde iken mutlaka kontrol edin.

 

Bilinçsiz Başa Çıkma Yolları (Savunma Mekanizmaları)

         Savunma mekanizması, farkında olmadan, bilinçsiz olarak kaygıdan kurtulma çabasına verilen isimdir. Gerçeği olduğundan daha farklı algılarız. Kaygıyı azaltmada önemli bir yere sahiptir. Savunma mekanizmaları herkes tarafından kullanılır ve normal bir davranış biçimi olarak kabul edilir.

        Örnek: Kopya çekip yakalanan öğrenci; Herkes öğrenci iken kopya çeker.(Mantığa bürünme)

 Sınav Öncesinde Ailelere Öneriler

 

• Sınavın yaklaşmakta olduğunu çocuklarınıza hatırlatmayın.
• Sınavdan bir önceki gün normal bir gündür. Normal günlük yaşam nasılsa öyle yaşanmalıdır.
• Rahatlar düşüncesiyle sık sık sana güveniyoruz, sen yaparsın ya da kazanırsın, merak etme türünde konuşmalar yapmamaya çalışın.
• Çocuğunuzla sınav öncesinde kendisini nasıl hissedip değerlendirdiğine yönelik konuşmalar yapın, gerekiyorsa sadece dinleyin.
• Çocuğunuza sınavın sonucu ne olursa olsun sizinle olan diyaloğunuzun değişmeyeceğini anlatın.
• Çocuğunuzla gündemi belli olan, özellikle onu ve çalışmalarını konu alan konuşmalar yapabilirsiniz.
• Çocuğunuza yönelik olarak yapacağınız şeyleri sınav sonucuna endekslemeyin.
• Sınav öncesinde öğrencinizi kaygılandıran, telaşlandırıcı tavır ve davranışlardan kaçının.
• Çalışmasını sağlarım düşüncesiyle tehditler, suçlayıcı ve eleştirel bir gözle yaklaşıp değerlendirme yapmayın.
• Çocuğunuzun sizden beklediği tek şey kendisi objektif bir şekilde değerlendirmeniz ve sonuç ne olursa olsun onun yanında olduğunuzu hissettirmenizdir.
• Birbirinize bağlılığın amaç, sınavın araç olduğunu unutmayın.